参考文件：东京热图片

中国养分学会. 中国住户膳食指南（2022）. 东说念主民卫生出书社.

American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2023. Diabetes Care.

WHO. Global Report on Diabetes. 2021.

Ludwig DS et al. The glycemic index and obesity. JAMA.

你爱吃的米饭，果然和痴肥、血糖高脱不了关联？

米饭，险些是中国东说念主餐桌上的“灵魂食品”。无论是喷香的白米饭，如故软糯的糙米饭，以至是油亮亮的蛋炒饭，光是思象就让东说念主涎水直流。可偏巧，许多东说念主听到“米饭”两个字，就坐窝联思到“长胖”“血糖飙升”这些词，以至有些糖尿病患者和减肥东说念主士告成把米饭列入了“黑名单”。

米饭果然是让东说念主发胖、血糖失控的罪魁罪魁吗？如故说，吃的要道不合？

为什么米饭和血糖、体重关接头？

米饭的主要身分是碳水化合物，而碳水化合物的中枢便是淀粉。淀粉干预体内后，会被明白成葡萄糖，随后干预血液，让血糖升高。淌若血糖升得太快，胰岛素就得加班加点地责任，把血糖运送到细胞里储存成脂肪，这便是许多东说念主越吃米饭越发胖的原因之一。

更要害的是，精白米饭的“升糖指数（GI值）”相比高，吃下去后，血糖飞腾得像坐过山车相似快。这对糖尿病患者来说无疑是一场恶梦，对泛泛东说念主来说，也可能增多胰岛素违犯的风险，遥遥无期，可能会埋下痴肥、糖尿病的隐患。

不外，这并不虞味着“米饭不可吃”，要害在于怎么吃、怎么搭配。

颖异吃米饭，减肥控糖两不误

许多东说念主认为，要思铁心血糖、减肥，就得戒掉米饭。但其实，颖他乡吃米饭，不但可以幸免血糖飙升，以至还能匡助减肥。

1. 选对米饭种类，降糖后果立竿见影

不同的米，升糖指数大不相似。

糙米、黑米、紫米、藜麦饭：这些米保留了外层的麸皮和胚芽，膳食纤维含量更高，消化速率更慢，血糖飞腾就不会那么快。

加点燕麦、荞麦、豆类：这些食材富含膳食纤维和植物卵白，可以裁汰米饭的举座升糖指数。

肤浅换个米，就能让血糖更理会，bbbb4444第四色还能增多饱腹感，减少对高热量食品的摄入。

2. “隔夜饭”果然更健康？科学证据来了

这可不是离奇乖癖。米饭放凉后，其中的部分淀粉会转折为“抗性淀粉”，这种淀粉欺压易被东说念主体消化领受，绝顶于一种“自然的膳食纤维”。

商榷发现，隔夜米饭的升糖指数比刚煮好的米饭低，关于糖尿病患者和铁心体重的东说念主来说是个可以的遴荐。

拳交

怎么作念？

米饭煮好放凉后，放入雪柜冷藏4-12小时，再吃时可以微微加热，但不要加热太久，不然抗性淀粉会减少。

冷米饭作念成寿司、凉拌饭、炒饭，皆是可以的遴荐。

3. “吃饭秩序”也能影响血糖，先吃菜如故先吃饭？

许多东说念主吃饭的民俗是先吃饭、再夹菜、临了喝汤。但淌若换个秩序，血糖的波动可以大大减少。

正确的吃饭秩序是：

先吃蔬菜——蔬菜中的膳食纤维可以在肠说念变成一层“保护膜”，减缓糖分的领受。

再吃卵白质类食品——比如鱼、肉、蛋、豆成品，这些食品可以进一步降速血糖飞腾。

临了再吃米饭——此时，胃里也曾有了“缓冲”，米饭的升糖速率会比告成空心吃慢许多。

这个要道肤浅易行，长久对峙，血糖会愈加理会。

4. 铁心饭量，别让“主食”变“主害”

米饭不是不可吃，而是吃几许、怎么吃很要害。

泛泛东说念主每顿米饭提倡铁心在半碗到一碗（约100-150克）。

糖尿病患者或减肥东说念主士可以减少到半碗，并用蔬菜、卵白质类食品增多饱腹感。

不要一边吃饭一边玩手机，看剧，容易吃多而不自知。

吃饭要慢，细嚼慢咽，给大脑留出“饱腹信号”的响适时辰。

吃米饭也能健康，要害在于饮食搭配和生计民俗

米饭不是健康的敌东说念主，失误的饮食花样才是！

掌抓几个要害点，就能让米饭变成你的“好一又友”：

选对米饭种类，糙米、黑米、燕麦更健康。

隔夜米饭升糖指数更低，相宜糖尿病患者和减肥东说念主群。

吃饭秩序很进攻，先菜后饭，血糖更理会。

铁心饭量，别让米饭成为“隐形增肥剂”。

健康的饮食民俗，决定了你的体重和血糖。与其裕如戒掉米饭，不如学会颖异吃饭，享受好意思食的同期东京热图片，也能领有健康的身体！